週次

課程大綱

課程內容 

第1週09/28

自然呼吸法基礎體位法

以簡易坐姿閉眼調整氣息。吸氣─胸腔肋骨打開，橫隔膜自然下降；吐氣─腹部內縮。 

第2週10/05

關節暖身 牛加貓式   

大拜式  嬰兒一式

暖身關節活動的重要，以保護自身的安全。脊椎運動的體位法，放鬆肌肉、柔軟身體。  

第3週10/12

拜日式 上下犬式

弓箭步

拜日式主要目的在於，強化心肺功能、肌力訓練、脊椎伸展。  

第4週10/19

直立前彎 分腿前彎

訓練到腹肌與大腿股四頭肌的站立動作。可強化注意力集中的平衡樹姿，以穩定身體。

第5週10/26

英雄一、二、三式  

平板式 鱷魚式 

英雄式主要在於強化肌力訓練，身體中樞的穩定性。平板加鱷魚的目的則在於腹肌運動。

第6週11/02

魚式 橋式 弓式半輪

後仰動作─脊柱後曲， 增加脊椎的柔軟度。

 預防駝背、改善胸悶氣結並暢通乳腺。

第7週11/09

風箱式 嬰兒二式

皆為地板放鬆動作。以呼吸為主的風箱，可舒緩下痢。扭轉可減輕腰酸徵狀。 

第8週11/16

船式  桌子 蠍子式

局部肌力訓練。上腹肌、大腿股二頭肌、背肌、臀大肌。強化肌力、以保護內臟。

第9週11/23

 鷹式  牛面坐姿

合十併腳站姿、侧彎

修飾手臂線條，暢通淋巴，修飾腰部曲線，預防脂肪囤積。改善脊椎側彎，椎間盤突出。

第10週11/30

佛手樹式 金雞獨立

較為中級動作的平衡動作。有效拉長軀幹，強化核心肌群。調整自律神經的平衡感。

第11週12/07

金字塔  嫵媚式

併腳扭轉坐姿 

增強腿後腱肌群的柔軟度，伸展大腿內收肌。修飾腿部及臀部線條，矯正不良姿勢。

第12週12/14

四角式 海狗式 雲雀式  進階變化

強化下背與側腰，增加髖關節活動範圍與大腿內收肌群柔軟度。

第13週12/21

L型直膝坐姿  

直膝前屈 魚式轉體

美化腰部曲線，延長脊柱，伸展腿後部肌腱與放鬆下背肌群。

第14週12/28

倒立  海豚姿

烏鴉式

強化手部的二頭肌與三頭肌的倒立動作。有瑜珈之王的高級動作之稱。 

第15週01/04

輪式  大貓背

反向棒式 眼鏡蛇式

脊椎與肩關節柔軟度，放鬆腹部與肩膀周圍肌群。緊實臀部，提肛訓練，強化擴約肌。

第16週01/11

兔式  駱駝式 鋤式

強化脊柱、腹部與背部核心肌群，增加肩關節活動範圍。